هشت گام جلوگیری از ترسیدن در شب 21 نکته
آیا از بیدار خوابیدن در شب، احساس اضطراب و ترس خسته شده اید؟ آیا برای به خواب رفتن تلاش می کنید یا از ترس به خواب می مانید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم ترس ها و اضطراب های شبانه را تجربه می کنند که می‌تواند خواب آنها را مختل کند و بر زندگی روزمره آنها تأثیر بگذارد. با این حال، راه هایی برای غلبه بر این ترس ها و رسیدن به یک خواب آرام شبانه وجود دارد.
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
یک روتین آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این می‌تواند شامل فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن باشد.
- یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
با اطمینان از اینکه اتاق خوابتان تاریک، ساکت و در دمایی راحت است، اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید. برای ایجاد یک محیط خواب کاملا مطلوب، از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض نمایشگرها قبل از خواب
نور آبی ساطع شده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و به خواب رفتن سخت‌تر شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید یا از عینک یا برنامه های فیلتر کننده نور آبی استفاده کنید.
- از کافئین و الکل اجتناب کنید
هم کافئین و هم الکل میتوانند الگوهای خواب را مختل کرده و به خواب رفتن یا به خواب رفتن را سخت تر کنند. سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف این مواد خودداری کنید.
- ورزش منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما از ورزش شدید در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید زیرا در واقع می‌تواند خواب را مختل کند.
- تکنیک های آرامش را تمرین کنید
فعالیت هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تجسم یا مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما قبل از خواب کمک کند.
- افکار منفی را به چالش بکشید
هنگامی که در شب شروع به احساس اضطراب یا ترس می کنید، این افکار را با این سوال که آیا آنها بر اساس واقعیت هستند به چالش بکشید. افکار منفی را با افکار مثبت و آرامش بخش جایگزین کنید.
- از خود صحبتی مثبت استفاده کنید
خود را با جملات تاکیدی مثبت تشویق کنید، مانند “من امن هستم"، “من قوی هستم” یا “من می توانم از پس هر کاری بر بیایم.”
- قدردانی را تمرین کنید
در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، مانند سلامتی، خانواده یا خانه خود فکر کنید. تمرکز بر نکات مثبت می‌تواند به تغییر ذهنیت شما و کاهش اضطراب کمک کند.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید
خود را در یک مکان آرام و امن، مانند یک ساحل یا یک چمنزار کوهستانی تجسم کنید. مناظر، صداها و احساسات این مکان را برای کمک به آرامش ذهن خود تصور کنید.
- آروماتراپی را امتحان کنید
مشخص شده است که برخی رایحه‌ها، مانند اسطوخودوس یا بابونه، باعث آرامش و کاهش اضطراب می‌شوند. از روغن‌های ضروری در دیفیوزر استفاده کنید یا آنها را قبل از خواب روی پوست خود بمالید.
- از ماشین نویز سفید استفاده کنید
صدای ثابت و آرام‌بخش یک دستگاه نویز سفید می‌تواند به پوشاندن صداهای پس‌زمینه کمک کند و محیط خواب آرام‌تری ایجاد کند.
- روشن نگه داشتن چراغ شب
یک نور شب کوچک می‌تواند درخشندگی آرامش بخش را ایجاد کند و به کاهش ترس از تاریکی کمک کند.
- از پتوی وزن دار استفاده کنید
فشار عمیق یک پتوی وزن دار می‌تواند باعث آرامش و کاهش اضطراب شود. فقط مطمئن شوید که از پتویی استفاده کنید که خیلی سنگین یا محدود نباشد.
- یک ماسک خواب را امتحان کنید
ماسک خواب می‌تواند نور را مسدود کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. به دنبال چیزی باشید که راحت باشد و فشار زیادی به چشمان شما وارد نکند.
- از فن یا رطوبت ساز استفاده کنید
یک فن می‌تواند به گردش هوا کمک کند و صدای پس‌زمینه آرام‌بخشی ایجاد کند، در حالی که یک مرطوب‌کننده می‌تواند رطوبت را به هوا اضافه کند و تراکم را کاهش دهد.
- یک برنامه Sleep را امتحان کنید
برنامه های خواب زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید. به دنبال برنامه ای باشید که دارای مدیتیشن های هدایت شده، موسیقی آرام بخش، یا تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی باشد.
- یک مجله نگه دارید
نوشتن افکار و احساسات قبل از خواب می‌تواند به شما در پردازش احساسات و به دست آوردن دیدگاه کمک کند.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
روی لحظه حال تمرکز کنید و نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده را کنار بگذارید. تکنیک های تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند در حال حاضر و متمرکز بمانید.
- راهنمای حرفه ای دریافت کنید
اگر ترس ها و اضطراب های شبانه شما شدید یا مداوم هستند، به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید. آنها میتوانند استراتژی ها و پشتیبانی شخصی را به شما ارائه دهند.
- به دنبال حمایت از عزیزان باشید
با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد ترس ها و نگرانی های خود صحبت کنید. گاهی اوقات تنها به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی که دوستش دارید می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشید.